中午健身的你注意了,这么做当心得不偿失

时间:2017-12-30 10:47点击:

  编者按:越来越多的上班族开端器重健身这件事儿,但宏大的工作强度跟如粗茶淡饭般的加班使他们与健身“渐行渐远”。现在,健身房里呈现了一批中午健身的上班族,他们应用中午12小时的休息时光在健身房挥汗如雨,有的甚至为健身把午饭省了。这种行动对身材是有利仍是有弊呢?

  中午健身有利健康吗?

  国度体育总局体育病院主治医师鲁智勇先容,在运动尤其是激烈活动后,因为得到了充足的刺激,人体的血液轮回系统会变得活泼起来,毛细血管会扩大,心脏功能、血汗管功效会处在较高的工作状况,肌肉、内脏体系也都会处于高强度的运行中。不外,运动完3040分钟后,运动带来的效应会消散,身体也会处于相对疲惫的状态,从而给下战书的工作带来必定的影响。

  “人体自我修复所需的时间是恒定的,只有保持足够的休息才干使人体的新陈代谢保持均衡,假如休息时间不够,并长期适度透支本人的身体,也是对健康有害的。”鲁智勇提示。

  中午健身怎么吃?

  对只能中午健身的人,鲁智勇说,中餐是主餐,一定不能省,在进食3040分钟后,食物经由一定的消化后运动即可,否则餍饫状态下运动轻易引起胃溃疡等疾病。如果抉择运动落后食,那么如水、碳水化合物、电解质及糖等物资可以在运动后即时摄入,其余食物则提议半小时至一小时后食用。

  至于运动前后该吃什么食品,鲁智勇倡议,如果做的是有氧运动,如跑步、骑自行车等,则运动前、中、后均需恰当补充电解质,以赞助恢复人体性能;运动后可以吃些香蕉,以增进体能的恢复,还可以吃牛肉、鱼肉等弥补高蛋白,以到达增肌的效果。此外,运动前后还可以喝些番茄汁、蓝莓汁和樱桃汁等有抗氧化作用的果汁。

  什么时候健身最迷信?

  鲁智勇表现,人体的最佳运动时间段有两个:一个是上午10点到11点,早上空气中二氧化碳和汽车尾气含量较高,阳光照耀之后这些物质会逐步消失,10点左右的空气品质较佳,合适户外运动;一个是下昼4点到6点,人体的膂力个别在薄暮达到顶峰,此时运动效果最佳。通过一定量的运动后可以激发身体的高兴性,身体状态好时的运动效果会比拟好。此外,鲁智勇提醒,在需要休息的时间运动是损坏畸形生理需要的行为,运动固然可能调动听的神经,使其在短期内处于高度高兴的状态,但接下来可能须要更多时间去恢复,这是得失相当的行为。

  办公室3个健身小招

  上班族一天起码有8个小时都呆在办公室,放工之后有时也难抽出时间运动。工作空隙,可以尝尝做一些小运动来伸展筋骨。

  ▲拉背动作

  步骤:取一把牢固的椅子,将双手扶住椅背上方。双脚慢慢往撤退,直到背部可以打直约与椅背等高,此时的颈、背、臀尽量呈始终线,并与双脚呈90度,先深吸一口吻感到脊椎延伸开来。吐气,同时将臀部往后上方推,感觉有气力在后端将身体往后拉,同时胸部感觉放松下沉,双腿后方尽量打直,可伸展双腿后侧,停留5~10秒。

  功效:拉背动作可伸展得手臂、后颈部、背部到臀部及双腿后侧,为全身性综合伸展动作,更可舒缓紧绷背部。

  ▲延展腿后侧

  步骤:左腿使劲抬至最高,脚板向内勾,双脚打直夹角约呈90度。深吸气,双手向前延长,将背部及脊椎延开展来。吐气,上身前弯下趴,停留5~10秒,可舒展左腿后侧筋络,换右腿重复此动作。

  功能:此动作有助疏解长时间久坐腿部不适感,特殊针对肿胀双腿,辅助延展腿部后侧筋络、臀部后侧。

  ▲抬脚

  步骤:仰头挺胸坐在椅子上,双手捉住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直,与地面平行保持5秒,然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。

  功效:能够起到拉长腿部线条,瘦小腿的后果。

  ▲转瞬球

  两脚离开与肩宽,挺胸站立,头稍仰。然后瞪大双眼,尽量使眼球不停滚动(头不动),先从右向左转10次,再从左向右转10次。

  ▲转转颈

  脖子的左右拉伸:肩膀放松,用右手把头往左侧靠,慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。

  脖子的前后拉伸:头部朝下,两手紧握放在头部后面,下颚微微靠在胸前。保持这个姿势多少秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。留神上半身不要向前弯曲。然后双手放下,下颚慢慢向上提。

  ▲动着手

  坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下穿插运动。两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手段。保持相互挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

  ▲收收腹

  椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下颚。保持这种状态,把力气集中在腹部,用力收腹。

  稍稍弯曲背部,身体渐渐往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,缓缓恢恢复来的姿势。

  ▲抬抬肩

  椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的地位,伸直腰杆,收下颚,手臂向前伸直。手掌向上握拳,分辨做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧,做“布”的动作时手掌尽量张开。重复“石头、布”的动作,双手慢慢抬起,与肩垂直,然后慢慢把手从身体两侧放下。

  ▲胸部伸展

  单手屈肘上举,靠在门框或墙角处。挺胸、收腹、头部正派、下巴微收;同侧腿向前跨一大步,身体前推,当胸部有显明的牵拉感,保持30秒。平匀自然呼吸不要憋气,伸展结束后换另一侧。

  ▲颈部后侧斜方肌伸展

  身体坐直,一只手放于臀部下侧,另一只手置于头部侧上方,头侧向对侧,然后慢慢抬头,拉伸到最大幅度,最后头向同侧旋转,觉得颈后有强烈拉扯感,保持30秒,平均天然呼吸不要憋气,舒展停止后换另一侧。

  ▲三角侧伸展

  训练这个体式时,注意保持身体的稳固性。身体缓缓向一侧侧倾,转头看上方手指尖。

  ▲单腿站

  单脚站立,收腹挺胸立腰,双手可掐于腰间也可舒展手臂,两眼平视前方,保持站立姿态站立30秒到1分钟;还原,再换另一脚踢出,反复5~6组。

  ▲平衡站

  双脚紧并,收腹挺胸立腰,微收下颌,两眼平视前方,双手臂向两侧翻开,脚后跟翘起,保持30秒到1分钟,依据自己的才能取舍强度,重复金沙棋牌下载5~6组。

  ▲单腿平衡举手挺背

  单腿支持、脚尖向前,身体竖立,腹部收紧,下巴微收,双手紧贴耳朵,掌心绝对,手指指向天空,肩胛骨收紧,另一侧腿部努力向后坚持臀部收紧。静止保持30秒,而后换另一侧,保持天然呼吸。

  ▲弓箭步蹲起

  首先双手叉腰,然后往前跨出一步,然后下蹲,动作进程身体直破,重心在两腿旁边。向下时前腿膝关节不要超过脚尖,后腿曲折,膝盖不要碰地。向上时做作站立,高低起伏,做10~15次时换腿持续。

  (国民健康网综合科普中国、中国医药报)

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