健康跑,你需要知道的六件事

时间:2017-12-20 12:10点击:

  跑马季到了,十多少个马拉松竞赛挨个儿开锣。跑马成了近几年大热的运动名目。然而跑马大神却告诫民众,马拉松是极限运动,很容易导致身体受伤。对大多数人来说,仍是以锤炼身材为目标的健康跑最合适,同时还提议采取迷信的呼吸方式、挑选适合的强度以及恰当的运动设备,跑起来更健康。

  Part1

  跑步健康,跑马易伤身

  跑马与跑步是两回事

  跑马大热,不少人为之猖狂,菜鸟也都想去凑个热烈,玩一把,把健康锻炼变成了为参赛而练,甚至还有以赛代练。实际上,作为极限运动,马拉松寻求竞技体育超出自我生理极限“更高、更快、更强”发动的一次挑衅,其危险水平十分高,历史上第一位完成跑马的人在跑完26英里385码(折合为42.195公里)后就立马逝世掉了。至于超马和超长距离越野这些更是在马拉松之上,不是正凡人玩儿的,所以,对大多数人来说,跑步健康,跑马易伤身。

  我们知道,跑步锻炼是为了进步心肺功能,增进新陈代谢,减重增肌,强身健体。然而,马拉松则不然,挑战本身极限时,导致心脏负荷不了而骤停的人也不少见。作为跑马大神,长年混迹于足球篮球圈,酷爱越野和马拉松的郑轩,他在广东省第二中医院骨伤科从事运动医学临床工作多年,在此期间,他碰到过太多因为跑马而导致伤病的案例。郑轩对记者说,跑马的人群常见的运动损伤有髂胫束综合征、跖腱膜炎、鹅足滑囊炎、腰背肌筋膜炎、腓肠肌筋膜炎、股二头肌拉伤以及各种膝关节疾患等。

  好在当初跑马有了门槛,加入全马需要半马成就,参加半马要有平时训练证实,只有经由专门训练的职员人家才放你进去玩。总算没让菜鸟混进去,从而避免太多的伤病和意外发生。

  固然有不少人完成了马拉松比赛,但可以说那都是经过长期严厉系统训练的结果,这个过程中因为跑量急剧增加,不当跑姿,跑前热身跑后拉伸不充足,甚至不适合的装备都会让其陷入伤病。郑轩说,跑马的爱好者大部门都有伤病,所以对大众而言,还是健康跑最适合,对跑马则要尊敬、要敬畏!

  Part2

  健康跑,你需要晓得的六件事

  迈开腿就可以跑,健康和科学的跑步却不是容易做到。郑轩说,跑步落地的时候因为重力的关联,会给地面一个垂直向下的冲击力,而地面会给我们一个向上的反作使劲。这个副作用力会通过肌肉和关节的缓冲而消散。但如果冲击力过大或者缓冲不当,可能就会给脚踝、脚跟、膝关节、髋关节等部位带来损害。所以,健康跑还需要留神以下六件事:

  (1)跑步速度

  步行时的地面反作用力大概是1.3倍的体重,慢跑时受到的地面反作用力约为2.1倍的体重,快跑时达到2.7倍体重。也就是说,跟着跑步速度的增添,受到的地面反作用力也在增长。所以建议体重过大或下肢有伤病的人群尽量要把持在一个绝对较慢的速度。

  郑轩推举的跑法应该是较慢速度的掌中着地,同时逐步加量,而且跑更长的间隔比跑更快的速度重要,而跑的时光比跑更长的距离更重要。这里强调的是,跑步的连续性更主要。

  专家以为,像40岁以上、肥胖、常常熬夜、患有高血压、高血糖、心脏病等人群最好可能配一个手环来监测心率。总之比较舒畅的跑步,停止之后应该是有汗出,身体发烧,精力状况比较好。

  (2)跑步时间

  正常来说,一般步行1公里需要1214分钟,走5公里大约需要60分钟,快步走的速度约为每公里10分钟。跑步的速度更快一点,通常跑1公里在10分钟以内完新葡京娱乐场成。郑轩认为,大众锻炼身体,健康跑确定要比快步走消费的能量多,锻炼的效力更大,所以能跑就不要走。

  专家还建议,一开端跑步的起步价最好定为3公里,40分钟内实现,这样才干达到锻炼身体的目的。等身体适应一段时间后,再逐渐延伸跑步时间,让速度更快一点。

  (3)跑步的频率

  郑轩说,平凡缺少锻炼的人,一旦信心开始跑步后,建议天天跑40分钟,每礼拜至少跑3天,才能达到锻炼的目的。如果你想感触跑步带来的更多的深入变更,至少需要每周跑4天,每次跑4560分钟。郑轩说,从3公里开始,可以采用跑走联合,直到本人可以完全跑下来,就可以进阶到5公里了。

  (4)跑步的机会

  专家还提示,不要空腹跑步,不然可能会引起低血糖而晕倒。在进食3040分钟之后再跑步更合适,在跑步进程中,如果出汗未几,最好弥补纯水,不须要喝活动饮料,不然这些含糖饮料很轻易补充运动耗费的能量。

  (5)跑步的装备

  一双合适的跑鞋,不仅会让你跑起来更加舒服,还会减缓脚部的压力,下降涌现运动伤害的概率。广东省中病院创伤骨科副主任医师刘毅先容,选择鞋子时,有些售货员建议鞋前端要预留一个横指的缝隙。对于选择跑步鞋来说,这是错误的,这种鞋子容易导致水泡和黑指甲发生。运动鞋底本就是以脚跟为基准所制造的,是用于固定脚跟不会乱动。穿上真正合脚的鞋子,能力把脚跟固定好,保持住足弓。

  刘毅指出,大部分慢跑者和专业跑者训练时可选用训练用鞋,例如:亚瑟士有一些系列,后跟套的外形与硬度无比优良,为了配合身体和脚跟都较小的亚洲人。适合训练时穿,岂但稳定,其节制机能、耐费用方面都很好。

  目前像阿迪达斯、耐克等都有比拟专业的跑步鞋。郑轩说,跑鞋重要起到支撑、稳固、缓冲、加速、维护等作用。假如体重大的人群倡议着重抉择缓冲和支持功效的鞋子,而自身有伤病的人群,偏重取舍稳定跟支撑功能的鞋子。

  (6)跑步的姿势

  跑步的姿势不对,很容易让膝盖受伤。正确的跑步姿势应该身体略微前倾,步幅不宜过大,脚掌中部着地,步子轻巧,全身放松,双臂天然摆动。其中最要害是,跑步应该动用臀部肌群来送胯,而通常跑步者由于找不到臀部发力感到,简略只应用膝关节踝关节来跑步,会导致膝盖苦楚,也更容易受伤。郑轩说,如果可以的话,可以到专业机构来改善跑姿,好比珠江跑步文明公司、耐克门店、VFF做作跑步学院都有专业人士教学正确跑姿。

  Part3

  跑步中呈现的各种不适

  (1)跑腿痛了

  江湖上始终有“跑步百利唯伤膝”的说法,跑得越多膝关节坏得越快。而膝关节痛的人群还能不能跑步锻炼呢?

  郑轩说,医学威望期刊《骨科与运动物理医治杂志》宣布了一项有研究,综合25个研究共125810人,健身跑者的骨性关节炎发病率在约3.5%,从不跑步锻炼的约10.2%,比赛跑者约13.3%。这个研讨成果阐明,跑步作为锻炼身体而言,小撸怡情,大撸伤身,强撸灰飞烟灭。

  而跑步可以改良咱们的肌肉状态,膝关节的负重受力不完整是关节骨接触面的压力,而是包含了全部关节的肌肉韧带局部,而强盛的肌肉体系则能够减轻膝关节压力,减少关节炎的产生。所以说,“跑步伤膝盖”这一说法,看到的只是跑步对关节的磨损而疏忽了肌肉的强鼎力量的作用。

  当关节痛的时候,一些土豪可以应用反重力跑步机,在膝关节减轻负重的情形下,还能保持对关节肌肉的锻炼。或者在水里走动,这也可以到达加强关节肌肉力气的目的。当然,对个别人而言准确的跑步姿势和公道的练习打算才是最重要的。

  郑轩说,在跑步之前就应当进行热身,比方拉伸肌肉、旋转关节,让肌肉热起来,关节里的光滑液分泌。这样跑步的姿态更为和谐,膝关节的磨损就会更小。

  (2)跑吐了

  为什么会跑吐?郑轩说,吐是胃肠道痉挛的表示澳门金沙网上赌场 。有些人跑步时会出现肚子疼的情况。可能与冷空气的吸入、过度的疲劳有关。建议跑步时,张口呼吸时,用舌头顶住门牙,减少冷空气的刺激。

  郑轩说,生姜是治疗恶心、呕吐的中药,有“呕家圣药”之誉。在严寒气象下吸入冷空气刺激胃肠道呕吐的时候有良效,而好多跑UTMB等国外越野赛的大神时常都是因为不适应国外的冷食而引起胃肠道不适,这个时候有一碗热乎乎的红糖姜汤必定是再好不外了。因此推荐跑步的喜好者,在冬天可以提前喝一碗红糖姜汤。

  (3)跑抽筋了

  有些人跑步时会忽然抽筋。郑轩说,抽筋是肌肉痉挛引起来的,常见是适度疲劳、过于高兴,而后就是缺钙。跑步拼得太凶,体能降落、出汗多、缓和过度。其中,出汗过多,电解质丧失过多,可能引起低钙血症就会抽筋。解决的措施就是补钙、补维生素D。维生素D可以较敏捷的晋升血钙,改善神经肌肉接头功能,有效防止和改善你的抽筋。

  (4)跑脚痛了

  有的人跑步后脚跟有针刺般的痛感,有时甚至延至足弓部,尤其是足底内侧常见,通常早上首次着地或久坐之后站破,痛苦悲伤加重显明。

  郑轩说,这是跑适量导致足底筋膜损伤,损伤后的机体天生炎性因子,炎性因子引诱产生疼痛。那怎么样打消疼痛?普通来说,用脚踩各种球球和瓶瓶罐罐是常用的办法,重大的情况时则需要热敷中药、温热式理疗、电刺激,冲击波都是很有效的。当然,非甾体类的消炎止痛药物很好。(记者张华 陈映平 通信员 李朝 金小? 宋莉萍)

栏目列表